| Fjölmargar rannsóknir yfir langt tímabil hafa sýnt fram á að styrkur eykst mun meira þegar einstaklingar hagnýta sér svokallaðan eccentrískan vöðvasamdrátt. En hvað er Eccentrískur vöðvasamdráttur? E. Eccentric contraction er í raun og veru þegar vöðvinn lengist á meðan hann er undir viðnámsálagi. Eins og þegar við annars vegar liggjum og gerum bekkpressu og pressum þyngdina/viðnámið frá okkur erum við í e. concentric contraction hluta hreyfingarinnar og þar erum við að stytta vöðva, þegar við svo látum þyngina síga niður hefst eccentric contraction lengist vöðvinn. En mjög margir veita þessum hluta hreyfingarinnar of litillar athygli að mínu mati, það sem ég á við með því að við eigum auðveldara með að finna spennu og þrýstu í lyftunni þegar við pressum þyngdina en eigum “erfiðara” með að finna spennu og þrýstu þegar lóðunum er slakað. Ein leiðin til þess að auka næmnina við vöðvalenginguna er að gera æfinguna hægar til baka en þegar henni er þrýst upp og tengja hugsun við þann vöðva sem er í aðalhlutverki hreyfingarinnar. Við það að tengja betur við þegar vöðvinn lengist verður ósjálfrátt til betri hreyfiferill því við verðum sterkari og höfum betri stjórn á þeim hreyfingum sem við framkvæmum. Það er ekki að ástæðulausu að þessi nálgun er þekkt og mikið notuð í styrktarþjálfun íþróttafólks og einnig í endurhæfingu fólks. Það eru aðallega 3 ástæður fyrir því hvers vegna við styrkjumst meira við þessa aðlögun: 1. Taugaaðlögun verður meiri sem þýðir að flutningur taugaboða verður skilvirkari í hreyfinguna sem þýðir að styrkur og hreyfiifærni eykst. 2. Þegar taugaaðlögun er meiri verður meira álag á hverja hreyfieiningu e. (motor unit). Það eru ekki eins margar hreyfieiningar örvaðar í eccentric hlutanum samanborið við concentric hlutann, þess vegna verður örvun meiri á hverja hreyfieiningu. 3. Það virðist vera að eccentric lyftur örvi frekar hvíta vöðvaþræði (fast twitch ll-2) eða fast glytolytic sem er sá hluti vöðvaþráða sem þreytast hraðar en fast twitch ll-1 sem inniheldur bæði hvíta og rauða. Við það er vöðvaúthald einnig að aukast og er það hugsanlega líka vegna þess að þegar eccentric hlutinn er hægari, lengist vinnan á vöðvanum undir álagi. Mikilvægt að nota tempó Til þess að við getum hagnýtt okkur eccentric vöðvasadrátt þá er gott að nota tempó. Tempó er hægt að skilgreina sem takt í hverri endurtekningu(lyftu). Ef við skoðum tempóið 311 fyrir bekkpressuna sem dæmi. Þá þýðir það að þú lætur stöngina síga niður á 3 sek (eccentric vöðvasamdráttur), heldur í 1 sek (Isometric vöðvasamdráttur) og lyftir á 1 sek (concentric vöðvasamdráttur). Þegar við gerum þetta þá erum við erum við sem fyrr að veita vöðvalengingu (eccentric) meiri athygli og við erum að mínu mati að fá mun meira út úr hreyfingunni en stundum áður. Björn Þór Sigurbjörnsson |
